음식 종류별 크레아틴 함량을 알아보자

음식 종류별 크레아틴 함량을 알아보자

크레아틴은 근육을 강화하고 성장시키는 좋은 보조제 역할을 하는데요. 이 크레아틴이라는 성분은 붉은 육류에서 주로 찾아볼 수 있으며, 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

크레아틴이란?

크레아틴은 3가지 아미노산인 아르기닌과 글리신, 메티오닌으로 간에서 생성되는 유기산이다. 크레아틴은 신체활동이나 단시간에 강렬한 운동으로 에너지를 방출할 때 근섬유에 저장되는데요. 몸에서 크레아틴을 생성하지만, 보조제나 음식을 통해 크레아틴을 복용하면 더욱 긍정적인 효과를 높일 수 있습니다.

 

크레아틴을 섭취하게 되면 근지구력을 높일 수 있으며, 더 큰 힘을 낼 수 있게 되기 때문에 근육량을 높이는데도 아주 효과적입니다. 크레아틴 성분은 육류에 포함되어 있는데 붉은 육류에서 찾아볼 수 있으며, 닭고기에는 포함되지 않은 성분입니다.

 

크레아틴의 대표적인 성분은 강렬한 운동을 계속해서 지속시켜주는 에너지 공급원의 역할을 하며 자양강장의 효과로도 알려져 있습니다. 일일 권장량은 5g이며, 요리하는 과정에서 손실이 발생하기 때문에 부족한 부분은 보조제를 통해 추가로 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

음식 종류별 크레아틴 함량

소고기

크레아틴의 일일 권장량은 5g 정도이지만, 일반적인 식사를 통해 매일 2g 정도의 크레아틴을 섭취할 수 있습니다. 크레아틴을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품은 소고기, 돼지고기, 생선류와 같은 동물성 식품들입니다.

소고기

소고기의 크레아틴 함량은 1kg 당 4~5g

 

돼지고기

돼지고기의 크레아틴 함량은 1kg 당 5g

 

청어

청어의 크레아틴 함량은 1kg 당 6~10g

 

연어

연어의 크레아틴 함량은 1kg 당 3~5g

 

대구

대구의 크레아틴 함량은 1kg 당 3~5g

 

음식 종류별 크레아틴 함량은 이와 같지만, 사실상 크레아틴은 열에 약하기 때문에 조리를 하는 과정에서 실제 함유량의 60~80% 정도밖에 섭취를 하지 못하게 됩니다. 따라서 조리를 하지 않고 회로 먹는 경우에는 더 많은 양을 섭취할 수 있다고 합니다.

 

크레아틴 보조제

일반적인 권장량은 하루 5g 정도로 음식만으로 섭취하기에는 부족합니다. 따라서 크레아틴 섭취를 늘리고 싶다면 보조제를 복용하는 것도 방법인데요. 일반적으로 하루에 5g을 여러 번 복용하는 것이 좋습니다. 체중 10kg 당 1g으로 계산했을 때 70kg이라면 7g의 크레아틴을 섭취하는 것이 가장 좋다고 알려져 있습니다.

 

보조제의 경우 물이나 셰이크에 타서 먹기 때문에 운동 전 후로 섭취하고 좋으며, 세포 내 수분 공급량이 많아지기 때문에 식사의 양을 조절하는데도 효과적입니다.

 

크레아틴의 부작용은?

크레아틴은 적정한 용량만을 섭취한다면 위험성이나 부작용은 없다고 보셔도 무방합니다. 크레아틴은 오로지 세포 내 수준에서만 체액을 유지하기 때문에 신장 기능에 부정적인 영향을 미치는 일이 없습니다. 다만 나눠서 섭취하지 않고 한 번에 많은 양을 섭취할 경우에 혈중농도가 증가하면서 일시적인 소변 양이 증가할 수 있습니다.

 

또한 권장량을 훨씬 웃도는 다량 섭취의 경우 설사나 메스꺼움 등의 통증을 유발할 수 있으며, 식사와 함께 꼭 나누어서 섭취를 해야 합니다. 무엇이든 과하면 좋지 않으니 적정량을 나눠서 섭취하는 습관을 들이도록 합시다.

 

크레아틴의 긍정적인 효과

근육량 증가 및 운동 능력 향상

크레아틴은 근육 강화 운동이나 강렬한 운동을 할 때에 근력과 에너지를 높여준다는 장점이 있습니다. 근력, 근육량, 운동 수행 능력까지 끌어올릴 수 있게 되어 단시간에 격렬한 움직임을 요하는 고강도 운동을 하시는 분들에게는 아주 효과적입니다.

 

피로 완화

운동 중 근육의 피로를 풀어주며 회복력을 높여주는 효과가 있습니다.

 

부상 방지

탈수 또는 경련, 근육, 뼈, 힘줄, 신경 등 운동 중 일어날 수 있는 부상 방지에 효과적입니다.

 

인지기능 개선 효과

크레아틴 보충제를 섭취할 경우 인지 기능이 개선된다는 의견이 있습니다. 실제로 채식주의자를 대상으로 연구를 진행한 사례도 있으며, 크레아틴이 뇌 기능 향상에 영향을 미친다는 연구 결과를 확인했으며, 정신건강이나 작업 기억, 인지기능 개선에 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고하였습니다.

 

참고하면 좋은 글

신용점수표 확인하고 관리하자!(feat. 신용점수 올리기)

 

아이폰 14 출시일, 가격, 디자인, 사전예약 정리